DÜŞÜNCELERE MESAFE KOYABİLMEK
Kafaya
takma hepimizin hayatımızda yaşadığımız sorunlardan biridir. İnsanları fazla
düşünmek, yeri geldiğinde insanları önemsemek veya bir konuşma olduğunda hala
onun etkisinde olmak neden şöyle demedim gibi bir düşünce oluşur ve bu
düşünceler devamlı kafamızda döner. Aşağıdaki yazıyı okudukça size
iyi geldiğini hissedecek ve içinizde harika duygular oluşmaya başladığını
göreceksiniz.
GİRİŞ
Düşünceler kendiliğinden
ortaya çıkarlar. Ortaya çıkmaları için ayrıca çaba göstermeniz gerekmemektedir.
Beynimiz durmadan düşünceler üretir. Biz fark etmeden zihnimizin kendisi
bazılarını filtre eder. Filtre edemediği düşünceler ise aklımıza gelir.
Bu düşüncelerin sayısı çok
fazladır. Bazı insanlar bunları çok
önemsemez. Bazı insanlar ise düşünceleri takip etmeye başlarlar.
Bu düşünceleri yorumlamaya ve analiz etmeye başladığımızda ise hayatımız artık
düşünceler olmuştur.
“Kapıyı açık bıraktım mı?”, “bana neden öyle baktı?”,
“ben yetersiz miyim yoksa?”, “bu hep benim başıma geliyor!”, “şimdi ne
olacak?”, “gene çarpıntım olacak mı?”
gibi sayısız ve çoğunluğu mantıken anlamsız olan düşüncelerdir bunlar.
Zihnimiz geçmiş ve gelecek
ile ilgili düşünceleri ve bugünle ilgili yorumları bize sürekli taşımaya devam
eder. Bu düşünceleri kovmaya veya yok saymaya çalışmak genelde işe yaramaz. Genelde aklımıza gelen düşüncelere üç
tür muamele yaparız.
1. İtmek:
İstemediğimiz düşüncelerin aklımıza gelmemesini sağlamaya çalışmaktır. O
düşünceyi düşünmemeye çalışırız. Genelde bunun bir faydası olmaz. İttikçe, o düşünce daha çok
aklımıza gelir ve yerleşir.
2. Çekmek:
Burada o düşünceleri daha fazla düşünmeye başlamaya başlarız. Bunlara mantıki yanıtlar bulmaya çalışırız. Örneğin; “ya
kalbimde bir şey olursa?” düşüncesi aklına gelen bir kişi “şu an kalbimde bir
şey yok, 6 ay önce muayene oldum” gibi düşünceleri aklına getirir. Ancak bunları düşünmeye
başladıkça daha da o düşüncenin içine girer.
3. Bastırmak: İstemediğimiz o düşünce yokmuş gibi davranırız.
Zihnimizle o düşünce arasına bir duvar öreriz. Ancak bu durum, bizi dünyadan uzaklaştırabilir.
Düşünceler bir defa oluştuktan sonra sonsuza kadar
aklımızda yer tutmazlar ve geçicidirler. Ancak insanlar
bunu bilmediği için bu düşüncelerin peşine takılırlar. Halbuki düşünceleri
dalgalara benzetebiliriz. Dalgalar sahile vurur ve sonra kaybolur. Ardından bir
başka dalga gelir, o da sahile vurur ve kaybolur. Düşünceler de dalgalar gibi
gelir ve sonra kaybolur. Düşünceleri sadece bir düşünce olarak görebildiğimiz
sürece, onların kontrolünde
yaşamaktan kurtulabiliriz.
DÜŞÜNCELERE MESAFE KOYABİLMEK İÇİN
Düşüncelere mesafe
koyabilmek için kullanabileceğiniz alıştırma ve benzetmeler aşağıda
verilmiştir.
Alıştırmalar
Düşünceni
yanında gezdir alıştırması
Tek bir şey düşünme
alıştırması
Benzetmeler
Etiketleme
TV ekranı
“Düşünceni Yanında Gezdir” alıştırması
Düşüncelerimizi yanımızda
taşıyabiliriz. Düşünceyi itmeden, çekmeden veya bastırmadan onu yanımızda
gezdirebiliriz. Böylece, düşünceleri kendi halleriyle bırakırız. Bunu yaparken
onlardan kaçmadan ama yaşamımızın odağı haline de getirmeden yapmalıyız.
Bunun için
düşüncelerinizin farkına varın. Düşüncelerinizi kovmayın veya çekmeyin. Düşüncelerinizin yanınızda
olduğunu düşünün. Eğer sayısı çoksa onları çantanıza koyduğunuzu düşünün.
Halen sizi rahatsız
ediyorlarsa, düşüncelerinizi bir kağıda yazın. Kağıdı cebinize koyun ve
düşüncelerinizle dolaşın. Aklınıza yeni düşünceler gelirse onları da kağıda
yazın.
“Tek bir şey düşünme”
alıştırması
Önce birkaç farkında nefes
alıp verin. Ardından, odanızdaki bir cismi seçin. O cisme odaklanın ve o cismi
tarif etmeye çalışın. Sonra aşağıdaki sorulara yanıt bulmaya çalışın. Bu arada
eğer aklınıza başka düşünceler gelirse, onları kovmadan tekrar bu cisme
odaklanın. (Not = Kendi
yorumumu ekliyorum bu alıştırma düşünceler aklımızdan gitsin diye canımızı
sıkmadan sadece bir yere bakarak yani obje, nesne, yola, lambaya veya
yakınımızda ne var ise ona odaklanıp nesneyi yorumlayarak düşüncelerin
aklımızdan akmasını sağlamak.)
1. Bu cismin yüzeyi nasıl?
2. Düz mü, pürtüklü mü?
3. Ne renkte? Hangi renk tonları var?
4. Parlak mı, mat mı?
5. Yumuşak mı sert mi?
6. Büyüklüğü ne kadar?
7. Gölgesi var mı?
Ardından tekrar birkaç
farkında nefes alın ve o cismi eline alınız ve inceleyiniz. Aşağıdaki sorulara
yanıt bulmaya çalışın. Bu arada eğer aklınıza başka düşünceler gelirse, onları
kovmadan tekrar bu cisme odaklanmaya çalışın.
1. Sathı düz mü, pürtüklü mü?
2. Yumuşak mı, sert mi?
3. Eğilebilir mi?
4. Isısı nasıl?
5. Ağırlığı ne kadar?
“Etiketleme” benzetmesi
“Ben değersizim” , “annem hastalanacak”, “bana bir şey mi
söylemek istedi?” gibi tüm düşünceleri fark ettiğinizde onları “bu sadece bir düşünce” olarak
etiketleyin. Etiketlemek, bunların sadece
bir düşünce olduğunu saptamaya ve bu şekilde sabitleyebilmeye yarar.
Duygularımızı hissettiğimizde de onları “bu
bir duygu” olarak etiketleyebiliriz.
Örneğin yeni tanıdığı kişilerle karşılaştığında kaygı yaşayan bir kişi,
ardından onun kendisi hakkında ne düşüneceğini düşünmeye başlayabilir. Halbuki
karşılaştığı zaman yaşadığı kaygı duygusunu, “bu bir duygu” olarak etiketlerse,
o zaman kaygısı yeni düşünceler
yaratmayacaktır.
“TV ekranı” benzetmesi
Sizi korkutan veya rahatsız eden bir olayla
karşılaştığınızda bu yöntemi kullanabilirsiniz. Böyle
bir olayla karşılaştığınızda ve olumsuz duygular hissetmeye başladığınızda aklınıza bir TV ekranı getirin. Düğmeye
basın ve o anda yaşadığınız olayı TV’de seyrettiğinizi düşünün. Sanki bir dizi seyreder gibi hayal edin.
Kendinizi ve bakışınızı ona göre ayarlayın. TV’de seyrettiğimiz olayların içinde kendimiz olmadığı
için olaylara daha yargısız bakabiliriz. Kendimiz ile düşüncelerimiz
arasına bir mesafe koyarız. Gün içinde de bazı olayları TV ekranından bakar
gibi yaşarsak, düşüncelerimizin bizi yönetmesini engelleyebiliriz.
DÜŞÜNCELERİ SERBEST BIRAKMAK
Düşünmek zihnimizin
otomatik olarak yaptığı bir şeydir ve düşünceleriniz yüzlerce farklı mesajla
size sesleniyor olabilir. Örneğin, endişelerden, kaygılardan, korkulardan,
planlardan, üzüntülerden bahsediyor olabilirler. Bu düşüncelerin çoğu olumsuz
mesajlarla ve kendinizle ilgili eleştirilerle dolu olabilir.
Örneğin, “çok başarısızım”, “çok yalnızım”, “hiç bir
şey yolunda gitmiyor”, “çok çirkinim”, “çok şişmanım” , “kimse beni
beğenmeyecek”, “hayatım berbat” gibi pek çok olumsuz mesaj dolu düşünce
zihninizi işgal edebilir. Böyle olumsuz düşüncelerin otomatik bir
şekilde zihninize doluşmaya başladığını görebilirsiniz, bir süre sonra sanki başka bir şey düşünemez olursunuz.
Eğer düşüncelerin taşıdığı
mesajlar inandırıcı gelmeye başlarsa ruh haliniz de giderek kötüleşebilir, kendinizi,
üzüntülü, mutsuz, endişeli,
gergin ve kaygılı hissedebilirsiniz. Düşünceleriniz
de ki mesajlar sizi karamsarlığa itebilir, öfkelendirebilir, hatta zaman zaman da ağlatabilir.
Isırgan otu cilde
değdiğinde cildi tahriş eden bir bitkidir. Eğer bir yerinize ısırgan otu
değdiyse orası kızarır ve kaşınmaya başlar. Kaşımamak için kendinizi zor
tutarsınız. Ama kaşımaya başladığınız da daha da kötü olur, kaşıntı daha da
artar hatta başka yerlere de yayılır. Ne kadar kaşırsanız kaşıyın tahriş olan
yeri yok etmenin bir yolu yoktur. Yapılacak en iyi şey, kaşımayı bırakmak ve
kendi kendisine geçmesini beklemektir.
İstemediğiniz düşünceler
aynı bu kaşıntı gibidir. Kaygının verdiği rahatsızlık bütün vücudunuza yayılır,
bundan kurtulmak istersiniz. Ondan uzaklaşmaya, onu bastırmaya, onunla mücadele
etmeye çalışırsınız ama ne yaparsanız yapın gene de kaygıyla karşılaşmaktan
kurtulamazsınız. Durum aynı ısırgan otunda olduğu gibidir. Kaygıyı kaşımanız
onu daha da kötü hale getirmekten başka bir işe yaramaz. Onunla mücadele etmeye
çalışmak kaygıyı daha da arttırır, hiç bir zaman tam olarak ondan kaçmayı
başaramazsınız.
Aslında, düşünceler
gelir ve giderler. Bir süre sonra, bize çok rahatsızlık verdiğimiz bir düşüncenin
kaybolduğunu, onun yerine başka bir düşüncenin geldiğini fark ederiz. Sonra bu düşünceyle uğraşmaya başlarız.
Düşünceler hızla beynimizden akar
giderler. Bir filmin sonundaki jeneriğin akışı gibi…
Sürekli ortaya çıkar,
bazen bize rahatsızlık verir, kaybolur sonra tekrar ortaya çıkarlar. Bir süre
sonra yerlerini başka düşüncelere bırakırlar.
Ama biz hiç bitmeyecekmiş gibi
onlarla uğraşırız.
Onların aklımızdan
kaymasına izin verdiğimiz, onları
serbest bıraktığımız takdirde bize zarar veremezler. Düşünceleri Mevlana’nın şiirinde olduğu gibi
birer misafir olarak düşünebiliriz. İstemediğimiz
komşularımız olabilir. Bize misafirliğe
de gelebilirler. Onları kovmak bir işe
yaramaz, aksine bizi daha çok üzer. Misafirler gelip geçicidir.
DÜŞÜNCELERİ SERBEST
BIRAKABİLMEK İÇİN…
Düşüncelerimizi serbest
bırakabilmek için kullanabileceğimiz alıştırma ve benzetmeler aşağıda
verilmiştir.
Alıştırmalar
“Bunlar sadece düşünce” diyebilmek alıştırması
Okuma alıştırması
Düşünceleri izleme alıştırması
Benzetmeler
Voleybol maçı
Teflon tava
“Bunlar sadece düşünce” diyebilmek alıştırması
İnsanın zihni yüzlerce
farklı mesajla seslenir.
Örneğin zihniniz size
gelecekle ilgili endişelerden,
kaygılardan, korkulardan, planlardan, geçmişler ilgili üzüntülerden
bahsediyor olabilir. Zihniniz çoğu zaman
da size kendinizle ilgili olumsuz mesajlar veriyor hatta sizi eleştiriyor
olabilir.
Örneğin zihniniz, “çok başarısızım”, “çok yalnızım”,
“hiç bir şey yolunda gitmiyor”, “çok çirkinim”,
“çok şişmanım” , “kimse beni beğenmeyecek”, “hayatım berbat”. Gibi pek çok olumsuz mesaj
dolu düşünceyi size gönderiyor olabilir.
Böyle olumsuz düşüncelerin otomatik bir
şekilde zihninize doluşmaya başladığını fark edebilirsiniz. Bir süre sonra sanki başka bir şey düşünemez olursunuz.
Eğer zihninizden gelen bu mesajlara inanmaya
başlarsanız ruh haliniz de
kötüleşebilir. Bunların mesajların gerçekler olmadığını, düşüncelerden ibaret olduğunu unutur ve onlara inanırsanız, üzgün,
mutsuz, endişeli, gergin ve kaygılı hissetmeye
başlayabilirsiniz. Zihninizin mesajları sizi karamsarlığa itebilir,
öfkelendirebilir, hatta zaman zaman da ağlatabilir.
Olumsuz mesajlar taşıyan düşüncelerin zihninize
doluştuğunu fark ettiğiniz
zamanlarda kendinize onların sadece düşünceler olduklarını hatırlatın.
Düşüncelerinizde yazan
mesajlarını okuyun ama bu mesajlara yanıt vermeyin. Her yeni mesaj ortaya çıktığında sadece ne
yazdığına bakın ve bırakın bu mesaj geçip gitsin.
Kendinizi kaptırmadan
düşünceleriniz izleyin. Bu
düşüncelerin gerçeğin kendisi
olmadıklarını
hatırlayın. Düşüncelerinize kapıldığınızı ve onlara inandığınızı fark ederseniz,
bunların zihninizin gelip geçici mesajları olduklarını kendinize söyleyin.
Düşüncelerinizi bu şekilde izlediğinizde, sizi artık eskisi kadar üzmediklerini ve
endişelendirmediklerini, ortaya
çıktıktan bir süre sonra giderek daha
silikleştiklerini fark edebilirsiniz. Düşüncelerinizi
gelip geçici mesajlar olduklarını anladıkça, onlara
eşlik eden olumsuz duygularınız da yerini daha olumlu duygulara bırakacaktır.
Okuma alıştırması
Bir kitap alın ve okuyun.
Okurken aklınıza düşünceler gelebilir. Okumaya devam edin.
Düşünceleri kovmayın ama kapılmayın da! Okumaya devam edin…
Düşünceleri İzleme
alıştırması
Bu alıştırmanın amacı,
düşüncelerinizin içinden bakmakla, düşüncelerinize dışarıdan bakmak arasındaki
ayrımı fark edebilmenizi sağlamaktır. Eğer mümkünse, bu alıştırma için en az 10 dakika ayırmaya çalışın.
Alıştırmayı ne kadar uzun
süre yapabilirseniz size o kadar fazla yararlı olacaktır.
Alıştırmaya başlamadan
önce rahat bir
konumda oturun ya
da uzanın.
Mümkünse dikkatinizi dağıtacak ses ya da gürültülerin
olmayacağı bir yer seçmeye çalışın.
Gözlerinizi
kapatın ve bir kaç dakika nefesinize konsantre olun. Nefesinizi bir süre takip
ettikten sonra, aklınıza gelen bütün düşünceleri izlemeye başlayın.
Düşüncelerinizi izlerken onlara kapılıp gitmemeye, sadece zihninizde ortaya çıkışlarını ve sonra
ortadan kayboluşlarını izlemeye çalışın.
Her bir düşüncenizin geçici olduğunu fark edin. Düşüncelerinizi, olumlu,
olumsuz,
iyi, kötü diye
yargılamayın.
Bütün düşüncelerinizi izleyin ve her
biri ortaya çıktığında “bu bir düşünce”
diye içinizden kendinize tekrarlayın.
Bu alıştırmaya yaparken, düşüncelerinizi bir nehirde ilerleyen
kağıttan yapılmış gemiler olarak hayal edebilirsiniz. Nehir sizin zihninizdir ve düşüncelerinizde
bu nehrin üzerinde ilerleyen gemiler. Siz akıntıyla sürüklenmiyorsunuz, nehrin kenarında duruyorsunuz ve akıntıyı seyrediyorsunuz.
Düşünceleriniz de nehirde akıntıyla
ilerliyorlar ve siz kenarda durmuş düşüncelerinizi de izliyorsunuz. Onlarla birlikte yol
almıyorsunuz, sadece düşüncelerinizi seyrediyorsunuz. Her bir
düşünceniz ortaya çıktığında, onu
kağıttan bir gemi olarak hayal edin ve nehre
bırakın. Akıntıyla ilerleyişlerini
gözleyerek, bazılarının ıslandığını ve dağıldığını, bazılarının giderek uzaklaştığını ve gözden
yittiğini fark edin.
Eğer düşüncelerinize
kapılır ve akıntıya sizde dalıp giderseniz bunu fark edin ve kendinize nehrin
içinde olmadığınızı, nehrin kenarında durup nehri seyrettiğinizi hatırlatın.
Voleybol benzetmesi
Düşüncelerimiz bazen bir
voleybol maçına benzer. Zihnimiz bir düşünce yollar, biz o düşünceyi karşılar,
sonra tekrar karşı tarafa atarız.
Ama zihnimiz bu sefer
başka bir düşünce yollar, biz yine düşünceyi zihnimizden çıkarmaya çalışırız…
Aslında bu durum çok yorucudur. Düşüncelerimizle ve zihnimizle bu şekilde yarışmak
bizi çok yorar. Düşüncelerimizle savaşmak
yerine onların serbest bırakmak, akıp gitmelerine izin vermek en doğrusudur.
Teflon tava benzetmesi
Zihninizi bir teflon tava
olarak düşünün. Teflon tavaya konan gıdalar nasıl kayar? Siz de düşüncelerin zihninizden bir teflon tava
gibi kaydığını düşünün. Düşünceler, zihninizde takılıp kalmasın. Kayıp
gitsin…
Alıştırma
Dikkati gezdirme
Bu alıştırma, şu ana kadar
kazandığınız farkındalık becerilerini bir bütün olarak etkin bir şekilde
kullanabilmenize yardımcı olacaktır.
Alıştırmaya başlamadan
önce, kendinize rahat bir oturma ya da uzanma konumu seçin.
Rahatça oturduktan ya da
uzandıktan sonra gözlerinizi kapatın.
Derin ve yavaş nefesler
almaya başlayın.
Bütün dikkatinizi nefes alışınıza ve nefes verişinize
yöneltin.
Nefesinizin bedeninizde
takip ettiği rotayı hissetmeye çalışın.
Dikkatiniz dağılırsa ve
başka şeyler düşünmeye başlarsanız bunu fark edin ve tekrar nefesinize
odaklanın.
Şimdi bütün bedeninizi
hissetmeye çalışın.
Vücudunuzun duruşunu ve
ağırlığını hissedin.
Kollarınızın ve
bacaklarınızın nasıl durduklarını fark edin.
Kollarınızın ve
bacaklarınızın ağırlıklarını hissedin, bunlardaki duyumları fark etmeye
çalışın.
Dikkatiniz dağılırsa ve
başka şeyler düşünmeye başlarsanız bunu fark edin ve tekrar bedeninize
odaklanın.
Şimdi dikkatinizi tekrar
nefesinize yöneltin ve derin nefesler alarak nefesinizi hissedin. Şimdi
dikkatinizi düşüncelerinize odaklayın.
Yavaş nefesler almaya
devam ederek düşüncelerinizi takip edin.
Düşüncelerinizi
yargılamadan izleyin, düşüncelerinize kapılıp gitmeyin.
Düşüncelerinizi bir TV ekranından akan
yazılar olduklarını hayal edin.
Ekrandan akıp gittiklerini ve
düşüncelerinizin hiç birinin kalıcı olmadıklarını fark edin.
Eğer bir düşünceye
kapıldığınızı fark ederseniz, düşüncelerinizi izleyen kişi olduğunuzu
hatırlayın.
Düşüncelerinizi bu şekilde
bir süre izledikten sonra, dikkatinizi kulağınıza gelen seslere yöneltin.
Hangi sesleri işittiğinizi
fark edin.
Birden fazla ses
işitiyorsanız bunları ayırt etmeye çalışın.
Seslerin nereden
geldiklerini fark etmeye çalışın.
Şimdi dikkatinizi dokunma
duyunuza yöneltin, vücudunuzdan gelen dokunma hislerini fark etmeye çalışın.
Ellerinizin,
ayaklarınızın, sırtınızın nereye dokunduğunu fark etmeye çalışın.
Şimdi dikkatinizi tekrar
düşüncelerinize yöneltin.
Derin nefesler alarak düşüncelerinizin
akışını tekrar izlemeye başlayın.
Düşüncelerinizi
yargılamayın ve onların sadece birer düşünce olduklarını kendinize hatırlatın.
Şimdi gözlerinizi açın ve
derin nefesler almaya devam ederken neler gördüğünüzü fark edin.
İçinde bulunduğunuz odanın
neresinde olduğunuzu fark edin.
Odadaki eşyaların
konumlarını fark edin.
Odanın duvarlarının
rengini ve diğer eşyaların renklerini fark edin.
Eğer düşünceleriniz araya
girer ve dikkatinizi dağıtırlarsa bunu fark ederek tekrar içinde bulunduğunuz
odaya odaklanmaya geri dönün.
Şimdi odanın içindeki tek
bir nesneyi seçin ve ona odaklanın.
Bu nesnenin şekli,
büyüklüğü, ağırlığı, hangi maddeden yapıldığı, rengi, yüzeyinin nasıl olduğu
hakkında düşünün.
Eğer başka düşüncelere
kapılırsanız tekrar bu nesne hakkında düşünmeye odaklanın.
Şimdi gözlerinizi
kapatmadan bütün bedeninizi hissetmeye çalışın
Bu şekilde birkaç defa
yavaş yavaş nefes alıp verdikten sonra alıştırmayı sonlandırın.
Farkındalık Çalışma Kitabı
Uzm. Psk. Pelin Çatak ve
Doç.Dr.Kültegin Ögel tarafından hazırlanmıştır,
www.farkindalik.info DÜŞÜNCELERE MESAFE KOYABİLMEK
Kafaya
takma hepimizin hayatımızda yaşadığımız sorunlardan biridir. İnsanları fazla
düşünmek, yeri geldiğinde insanları önemsemek veya bir konuşma olduğunda hala
onun etkisinde olmak neden şöyle demedim gibi bir düşünce oluşur ve bu
düşünceler devamlı kafamızda döner. Aşağıdaki yazıyı okudukça size
iyi geldiğini hissedecek ve içinizde harika duygular oluşmaya başladığını
göreceksiniz.
GİRİŞ
Düşünceler kendiliğinden
ortaya çıkarlar. Ortaya çıkmaları için ayrıca çaba göstermeniz gerekmemektedir.
Beynimiz durmadan düşünceler üretir. Biz fark etmeden zihnimizin kendisi
bazılarını filtre eder. Filtre edemediği düşünceler ise aklımıza gelir.
Bu düşüncelerin sayısı çok
fazladır. Bazı insanlar bunları çok
önemsemez. Bazı insanlar ise düşünceleri takip etmeye başlarlar.
Bu düşünceleri yorumlamaya ve analiz etmeye başladığımızda ise hayatımız artık
düşünceler olmuştur.
“Kapıyı açık bıraktım mı?”, “bana neden öyle baktı?”,
“ben yetersiz miyim yoksa?”, “bu hep benim başıma geliyor!”, “şimdi ne
olacak?”, “gene çarpıntım olacak mı?”
gibi sayısız ve çoğunluğu mantıken anlamsız olan düşüncelerdir bunlar.
Zihnimiz geçmiş ve gelecek
ile ilgili düşünceleri ve bugünle ilgili yorumları bize sürekli taşımaya devam
eder. Bu düşünceleri kovmaya veya yok saymaya çalışmak genelde işe yaramaz. Genelde aklımıza gelen düşüncelere üç
tür muamele yaparız.
1. İtmek:
İstemediğimiz düşüncelerin aklımıza gelmemesini sağlamaya çalışmaktır. O
düşünceyi düşünmemeye çalışırız. Genelde bunun bir faydası olmaz. İttikçe, o düşünce daha çok
aklımıza gelir ve yerleşir.
2. Çekmek:
Burada o düşünceleri daha fazla düşünmeye başlamaya başlarız. Bunlara mantıki yanıtlar bulmaya çalışırız. Örneğin; “ya
kalbimde bir şey olursa?” düşüncesi aklına gelen bir kişi “şu an kalbimde bir
şey yok, 6 ay önce muayene oldum” gibi düşünceleri aklına getirir. Ancak bunları düşünmeye
başladıkça daha da o düşüncenin içine girer.
3. Bastırmak: İstemediğimiz o düşünce yokmuş gibi davranırız.
Zihnimizle o düşünce arasına bir duvar öreriz. Ancak bu durum, bizi dünyadan uzaklaştırabilir.
Düşünceler bir defa oluştuktan sonra sonsuza kadar
aklımızda yer tutmazlar ve geçicidirler. Ancak insanlar
bunu bilmediği için bu düşüncelerin peşine takılırlar. Halbuki düşünceleri
dalgalara benzetebiliriz. Dalgalar sahile vurur ve sonra kaybolur. Ardından bir
başka dalga gelir, o da sahile vurur ve kaybolur. Düşünceler de dalgalar gibi
gelir ve sonra kaybolur. Düşünceleri sadece bir düşünce olarak görebildiğimiz
sürece, onların kontrolünde
yaşamaktan kurtulabiliriz.
DÜŞÜNCELERE MESAFE KOYABİLMEK İÇİN
Düşüncelere mesafe
koyabilmek için kullanabileceğiniz alıştırma ve benzetmeler aşağıda
verilmiştir.
Alıştırmalar
Düşünceni
yanında gezdir alıştırması
Tek bir şey düşünme
alıştırması
Benzetmeler
Etiketleme
TV ekranı
“Düşünceni Yanında Gezdir” alıştırması
Düşüncelerimizi yanımızda
taşıyabiliriz. Düşünceyi itmeden, çekmeden veya bastırmadan onu yanımızda
gezdirebiliriz. Böylece, düşünceleri kendi halleriyle bırakırız. Bunu yaparken
onlardan kaçmadan ama yaşamımızın odağı haline de getirmeden yapmalıyız.
Bunun için
düşüncelerinizin farkına varın. Düşüncelerinizi kovmayın veya çekmeyin. Düşüncelerinizin yanınızda
olduğunu düşünün. Eğer sayısı çoksa onları çantanıza koyduğunuzu düşünün.
Halen sizi rahatsız
ediyorlarsa, düşüncelerinizi bir kağıda yazın. Kağıdı cebinize koyun ve
düşüncelerinizle dolaşın. Aklınıza yeni düşünceler gelirse onları da kağıda
yazın.
“Tek bir şey düşünme”
alıştırması
Önce birkaç farkında nefes
alıp verin. Ardından, odanızdaki bir cismi seçin. O cisme odaklanın ve o cismi
tarif etmeye çalışın. Sonra aşağıdaki sorulara yanıt bulmaya çalışın. Bu arada
eğer aklınıza başka düşünceler gelirse, onları kovmadan tekrar bu cisme
odaklanın. (Not = Kendi
yorumumu ekliyorum bu alıştırma düşünceler aklımızdan gitsin diye canımızı
sıkmadan sadece bir yere bakarak yani obje, nesne, yola, lambaya veya
yakınımızda ne var ise ona odaklanıp nesneyi yorumlayarak düşüncelerin
aklımızdan akmasını sağlamak.)
1. Bu cismin yüzeyi nasıl?
2. Düz mü, pürtüklü mü?
3. Ne renkte? Hangi renk tonları var?
4. Parlak mı, mat mı?
5. Yumuşak mı sert mi?
6. Büyüklüğü ne kadar?
7. Gölgesi var mı?
Ardından tekrar birkaç
farkında nefes alın ve o cismi eline alınız ve inceleyiniz. Aşağıdaki sorulara
yanıt bulmaya çalışın. Bu arada eğer aklınıza başka düşünceler gelirse, onları
kovmadan tekrar bu cisme odaklanmaya çalışın.
1. Sathı düz mü, pürtüklü mü?
2. Yumuşak mı, sert mi?
3. Eğilebilir mi?
4. Isısı nasıl?
5. Ağırlığı ne kadar?
“Etiketleme” benzetmesi
“Ben değersizim” , “annem hastalanacak”, “bana bir şey mi
söylemek istedi?” gibi tüm düşünceleri fark ettiğinizde onları “bu sadece bir düşünce” olarak
etiketleyin. Etiketlemek, bunların sadece
bir düşünce olduğunu saptamaya ve bu şekilde sabitleyebilmeye yarar.
Duygularımızı hissettiğimizde de onları “bu
bir duygu” olarak etiketleyebiliriz.
Örneğin yeni tanıdığı kişilerle karşılaştığında kaygı yaşayan bir kişi,
ardından onun kendisi hakkında ne düşüneceğini düşünmeye başlayabilir. Halbuki
karşılaştığı zaman yaşadığı kaygı duygusunu, “bu bir duygu” olarak etiketlerse,
o zaman kaygısı yeni düşünceler
yaratmayacaktır.
“TV ekranı” benzetmesi
Sizi korkutan veya rahatsız eden bir olayla
karşılaştığınızda bu yöntemi kullanabilirsiniz. Böyle
bir olayla karşılaştığınızda ve olumsuz duygular hissetmeye başladığınızda aklınıza bir TV ekranı getirin. Düğmeye
basın ve o anda yaşadığınız olayı TV’de seyrettiğinizi düşünün. Sanki bir dizi seyreder gibi hayal edin.
Kendinizi ve bakışınızı ona göre ayarlayın. TV’de seyrettiğimiz olayların içinde kendimiz olmadığı
için olaylara daha yargısız bakabiliriz. Kendimiz ile düşüncelerimiz
arasına bir mesafe koyarız. Gün içinde de bazı olayları TV ekranından bakar
gibi yaşarsak, düşüncelerimizin bizi yönetmesini engelleyebiliriz.
DÜŞÜNCELERİ SERBEST BIRAKMAK
Düşünmek zihnimizin
otomatik olarak yaptığı bir şeydir ve düşünceleriniz yüzlerce farklı mesajla
size sesleniyor olabilir. Örneğin, endişelerden, kaygılardan, korkulardan,
planlardan, üzüntülerden bahsediyor olabilirler. Bu düşüncelerin çoğu olumsuz
mesajlarla ve kendinizle ilgili eleştirilerle dolu olabilir.
Örneğin, “çok başarısızım”, “çok yalnızım”, “hiç bir
şey yolunda gitmiyor”, “çok çirkinim”, “çok şişmanım” , “kimse beni
beğenmeyecek”, “hayatım berbat” gibi pek çok olumsuz mesaj dolu düşünce
zihninizi işgal edebilir. Böyle olumsuz düşüncelerin otomatik bir
şekilde zihninize doluşmaya başladığını görebilirsiniz, bir süre sonra sanki başka bir şey düşünemez olursunuz.
Eğer düşüncelerin taşıdığı
mesajlar inandırıcı gelmeye başlarsa ruh haliniz de giderek kötüleşebilir, kendinizi,
üzüntülü, mutsuz, endişeli,
gergin ve kaygılı hissedebilirsiniz. Düşünceleriniz
de ki mesajlar sizi karamsarlığa itebilir, öfkelendirebilir, hatta zaman zaman da ağlatabilir.
Isırgan otu cilde
değdiğinde cildi tahriş eden bir bitkidir. Eğer bir yerinize ısırgan otu
değdiyse orası kızarır ve kaşınmaya başlar. Kaşımamak için kendinizi zor
tutarsınız. Ama kaşımaya başladığınız da daha da kötü olur, kaşıntı daha da
artar hatta başka yerlere de yayılır. Ne kadar kaşırsanız kaşıyın tahriş olan
yeri yok etmenin bir yolu yoktur. Yapılacak en iyi şey, kaşımayı bırakmak ve
kendi kendisine geçmesini beklemektir.
İstemediğiniz düşünceler
aynı bu kaşıntı gibidir. Kaygının verdiği rahatsızlık bütün vücudunuza yayılır,
bundan kurtulmak istersiniz. Ondan uzaklaşmaya, onu bastırmaya, onunla mücadele
etmeye çalışırsınız ama ne yaparsanız yapın gene de kaygıyla karşılaşmaktan
kurtulamazsınız. Durum aynı ısırgan otunda olduğu gibidir. Kaygıyı kaşımanız
onu daha da kötü hale getirmekten başka bir işe yaramaz. Onunla mücadele etmeye
çalışmak kaygıyı daha da arttırır, hiç bir zaman tam olarak ondan kaçmayı
başaramazsınız.
Aslında, düşünceler
gelir ve giderler. Bir süre sonra, bize çok rahatsızlık verdiğimiz bir düşüncenin
kaybolduğunu, onun yerine başka bir düşüncenin geldiğini fark ederiz. Sonra bu düşünceyle uğraşmaya başlarız.
Düşünceler hızla beynimizden akar
giderler. Bir filmin sonundaki jeneriğin akışı gibi…
Sürekli ortaya çıkar,
bazen bize rahatsızlık verir, kaybolur sonra tekrar ortaya çıkarlar. Bir süre
sonra yerlerini başka düşüncelere bırakırlar.
Ama biz hiç bitmeyecekmiş gibi
onlarla uğraşırız.
Onların aklımızdan
kaymasına izin verdiğimiz, onları
serbest bıraktığımız takdirde bize zarar veremezler. Düşünceleri Mevlana’nın şiirinde olduğu gibi
birer misafir olarak düşünebiliriz. İstemediğimiz
komşularımız olabilir. Bize misafirliğe
de gelebilirler. Onları kovmak bir işe
yaramaz, aksine bizi daha çok üzer. Misafirler gelip geçicidir.
DÜŞÜNCELERİ SERBEST
BIRAKABİLMEK İÇİN…
Düşüncelerimizi serbest
bırakabilmek için kullanabileceğimiz alıştırma ve benzetmeler aşağıda
verilmiştir.
Alıştırmalar
“Bunlar sadece düşünce” diyebilmek alıştırması
Okuma alıştırması
Düşünceleri izleme alıştırması
Benzetmeler
Voleybol maçı
Teflon tava
“Bunlar sadece düşünce” diyebilmek alıştırması
İnsanın zihni yüzlerce
farklı mesajla seslenir.
Örneğin zihniniz size
gelecekle ilgili endişelerden,
kaygılardan, korkulardan, planlardan, geçmişler ilgili üzüntülerden
bahsediyor olabilir. Zihniniz çoğu zaman
da size kendinizle ilgili olumsuz mesajlar veriyor hatta sizi eleştiriyor
olabilir.
Örneğin zihniniz, “çok başarısızım”, “çok yalnızım”,
“hiç bir şey yolunda gitmiyor”, “çok çirkinim”,
“çok şişmanım” , “kimse beni beğenmeyecek”, “hayatım berbat”. Gibi pek çok olumsuz mesaj
dolu düşünceyi size gönderiyor olabilir.
Böyle olumsuz düşüncelerin otomatik bir
şekilde zihninize doluşmaya başladığını fark edebilirsiniz. Bir süre sonra sanki başka bir şey düşünemez olursunuz.
Eğer zihninizden gelen bu mesajlara inanmaya
başlarsanız ruh haliniz de
kötüleşebilir. Bunların mesajların gerçekler olmadığını, düşüncelerden ibaret olduğunu unutur ve onlara inanırsanız, üzgün,
mutsuz, endişeli, gergin ve kaygılı hissetmeye
başlayabilirsiniz. Zihninizin mesajları sizi karamsarlığa itebilir,
öfkelendirebilir, hatta zaman zaman da ağlatabilir.
Olumsuz mesajlar taşıyan düşüncelerin zihninize
doluştuğunu fark ettiğiniz
zamanlarda kendinize onların sadece düşünceler olduklarını hatırlatın.
Düşüncelerinizde yazan
mesajlarını okuyun ama bu mesajlara yanıt vermeyin. Her yeni mesaj ortaya çıktığında sadece ne
yazdığına bakın ve bırakın bu mesaj geçip gitsin.
Kendinizi kaptırmadan
düşünceleriniz izleyin. Bu
düşüncelerin gerçeğin kendisi
olmadıklarını
hatırlayın. Düşüncelerinize kapıldığınızı ve onlara inandığınızı fark ederseniz,
bunların zihninizin gelip geçici mesajları olduklarını kendinize söyleyin.
Düşüncelerinizi bu şekilde izlediğinizde, sizi artık eskisi kadar üzmediklerini ve
endişelendirmediklerini, ortaya
çıktıktan bir süre sonra giderek daha
silikleştiklerini fark edebilirsiniz. Düşüncelerinizi
gelip geçici mesajlar olduklarını anladıkça, onlara
eşlik eden olumsuz duygularınız da yerini daha olumlu duygulara bırakacaktır.
Okuma alıştırması
Bir kitap alın ve okuyun.
Okurken aklınıza düşünceler gelebilir. Okumaya devam edin.
Düşünceleri kovmayın ama kapılmayın da! Okumaya devam edin…
Düşünceleri İzleme
alıştırması
Bu alıştırmanın amacı,
düşüncelerinizin içinden bakmakla, düşüncelerinize dışarıdan bakmak arasındaki
ayrımı fark edebilmenizi sağlamaktır. Eğer mümkünse, bu alıştırma için en az 10 dakika ayırmaya çalışın.
Alıştırmayı ne kadar uzun
süre yapabilirseniz size o kadar fazla yararlı olacaktır.
Alıştırmaya başlamadan
önce rahat bir
konumda oturun ya
da uzanın.
Mümkünse dikkatinizi dağıtacak ses ya da gürültülerin
olmayacağı bir yer seçmeye çalışın.
Gözlerinizi
kapatın ve bir kaç dakika nefesinize konsantre olun. Nefesinizi bir süre takip
ettikten sonra, aklınıza gelen bütün düşünceleri izlemeye başlayın.
Düşüncelerinizi izlerken onlara kapılıp gitmemeye, sadece zihninizde ortaya çıkışlarını ve sonra
ortadan kayboluşlarını izlemeye çalışın.
Her bir düşüncenizin geçici olduğunu fark edin. Düşüncelerinizi, olumlu,
olumsuz,
iyi, kötü diye
yargılamayın.
Bütün düşüncelerinizi izleyin ve her
biri ortaya çıktığında “bu bir düşünce”
diye içinizden kendinize tekrarlayın.
Bu alıştırmaya yaparken, düşüncelerinizi bir nehirde ilerleyen
kağıttan yapılmış gemiler olarak hayal edebilirsiniz. Nehir sizin zihninizdir ve düşüncelerinizde
bu nehrin üzerinde ilerleyen gemiler. Siz akıntıyla sürüklenmiyorsunuz, nehrin kenarında duruyorsunuz ve akıntıyı seyrediyorsunuz.
Düşünceleriniz de nehirde akıntıyla
ilerliyorlar ve siz kenarda durmuş düşüncelerinizi de izliyorsunuz. Onlarla birlikte yol
almıyorsunuz, sadece düşüncelerinizi seyrediyorsunuz. Her bir
düşünceniz ortaya çıktığında, onu
kağıttan bir gemi olarak hayal edin ve nehre
bırakın. Akıntıyla ilerleyişlerini
gözleyerek, bazılarının ıslandığını ve dağıldığını, bazılarının giderek uzaklaştığını ve gözden
yittiğini fark edin.
Eğer düşüncelerinize
kapılır ve akıntıya sizde dalıp giderseniz bunu fark edin ve kendinize nehrin
içinde olmadığınızı, nehrin kenarında durup nehri seyrettiğinizi hatırlatın.
Voleybol benzetmesi
Düşüncelerimiz bazen bir
voleybol maçına benzer. Zihnimiz bir düşünce yollar, biz o düşünceyi karşılar,
sonra tekrar karşı tarafa atarız.
Ama zihnimiz bu sefer
başka bir düşünce yollar, biz yine düşünceyi zihnimizden çıkarmaya çalışırız…
Aslında bu durum çok yorucudur. Düşüncelerimizle ve zihnimizle bu şekilde yarışmak
bizi çok yorar. Düşüncelerimizle savaşmak
yerine onların serbest bırakmak, akıp gitmelerine izin vermek en doğrusudur.
Teflon tava benzetmesi
Zihninizi bir teflon tava
olarak düşünün. Teflon tavaya konan gıdalar nasıl kayar? Siz de düşüncelerin zihninizden bir teflon tava
gibi kaydığını düşünün. Düşünceler, zihninizde takılıp kalmasın. Kayıp
gitsin…
Alıştırma
Dikkati gezdirme
Bu alıştırma, şu ana kadar
kazandığınız farkındalık becerilerini bir bütün olarak etkin bir şekilde
kullanabilmenize yardımcı olacaktır.
Alıştırmaya başlamadan
önce, kendinize rahat bir oturma ya da uzanma konumu seçin.
Rahatça oturduktan ya da
uzandıktan sonra gözlerinizi kapatın.
Derin ve yavaş nefesler
almaya başlayın.
Bütün dikkatinizi nefes alışınıza ve nefes verişinize
yöneltin.
Nefesinizin bedeninizde
takip ettiği rotayı hissetmeye çalışın.
Dikkatiniz dağılırsa ve
başka şeyler düşünmeye başlarsanız bunu fark edin ve tekrar nefesinize
odaklanın.
Şimdi bütün bedeninizi
hissetmeye çalışın.
Vücudunuzun duruşunu ve
ağırlığını hissedin.
Kollarınızın ve
bacaklarınızın nasıl durduklarını fark edin.
Kollarınızın ve
bacaklarınızın ağırlıklarını hissedin, bunlardaki duyumları fark etmeye
çalışın.
Dikkatiniz dağılırsa ve
başka şeyler düşünmeye başlarsanız bunu fark edin ve tekrar bedeninize
odaklanın.
Şimdi dikkatinizi tekrar
nefesinize yöneltin ve derin nefesler alarak nefesinizi hissedin. Şimdi
dikkatinizi düşüncelerinize odaklayın.
Yavaş nefesler almaya
devam ederek düşüncelerinizi takip edin.
Düşüncelerinizi
yargılamadan izleyin, düşüncelerinize kapılıp gitmeyin.
Düşüncelerinizi bir TV ekranından akan
yazılar olduklarını hayal edin.
Ekrandan akıp gittiklerini ve
düşüncelerinizin hiç birinin kalıcı olmadıklarını fark edin.
Eğer bir düşünceye
kapıldığınızı fark ederseniz, düşüncelerinizi izleyen kişi olduğunuzu
hatırlayın.
Düşüncelerinizi bu şekilde
bir süre izledikten sonra, dikkatinizi kulağınıza gelen seslere yöneltin.
Hangi sesleri işittiğinizi
fark edin.
Birden fazla ses
işitiyorsanız bunları ayırt etmeye çalışın.
Seslerin nereden
geldiklerini fark etmeye çalışın.
Şimdi dikkatinizi dokunma
duyunuza yöneltin, vücudunuzdan gelen dokunma hislerini fark etmeye çalışın.
Ellerinizin,
ayaklarınızın, sırtınızın nereye dokunduğunu fark etmeye çalışın.
Şimdi dikkatinizi tekrar
düşüncelerinize yöneltin.
Derin nefesler alarak düşüncelerinizin
akışını tekrar izlemeye başlayın.
Düşüncelerinizi
yargılamayın ve onların sadece birer düşünce olduklarını kendinize hatırlatın.
Şimdi gözlerinizi açın ve
derin nefesler almaya devam ederken neler gördüğünüzü fark edin.
İçinde bulunduğunuz odanın
neresinde olduğunuzu fark edin.
Odadaki eşyaların
konumlarını fark edin.
Odanın duvarlarının
rengini ve diğer eşyaların renklerini fark edin.
Eğer düşünceleriniz araya
girer ve dikkatinizi dağıtırlarsa bunu fark ederek tekrar içinde bulunduğunuz
odaya odaklanmaya geri dönün.
Şimdi odanın içindeki tek
bir nesneyi seçin ve ona odaklanın.
Bu nesnenin şekli,
büyüklüğü, ağırlığı, hangi maddeden yapıldığı, rengi, yüzeyinin nasıl olduğu
hakkında düşünün.
Eğer başka düşüncelere
kapılırsanız tekrar bu nesne hakkında düşünmeye odaklanın.
Şimdi gözlerinizi
kapatmadan bütün bedeninizi hissetmeye çalışın
Bu şekilde birkaç defa
yavaş yavaş nefes alıp verdikten sonra alıştırmayı sonlandırın.
Farkındalık Çalışma Kitabı
Uzm. Psk. Pelin Çatak ve
Doç.Dr.Kültegin Ögel tarafından hazırlanmıştır,
www.farkindalik.info
süper
YanıtlaSilGerçekten yardımcı oldunuz okurken bile kafamdakiler silindi çok sağolun.
YanıtlaSilGüzel bir açıklama. Şunu unutmayın zeki insansınız ve takmamak gerektiğini düşünerek daha çok taktığınızın farkında değilsiniz. Zekanızdan korkmaya başladınız ve sizin en büyük korkularınız olmasını engelleyin. Doğru bir insansınız. Nasıl bir hayatı seviyorsan severek yaşamaya çalış. Başka kaçış yolu yok. Bulunduğun hayatın ne kadar bir güzel hayat olduğunu unutma. Herşey yoluna gidecektir. Bu da benim naçizane önerimdir. Saygılarımla
YanıtlaSilTaşşaklarını kemirmek istiyorum!!
Silboynuma dola reis
Silteşekkürler
YanıtlaSilgerçekten çok güzel bir yazı çok çok teşekkür ederim denemeye başladım bile
YanıtlaSilÇok teşekkürler şahane bir yazı olmuş çok yardımcı oldunuz ban .
YanıtlaSilBenim gibi insanlar kucuk bir seyi senelerce hatirlayip korkabilir tv benzetmesi bir tek bama gore degil tv dekileri kendi hayatima uyarlayip korkuyordum olmayan seyleri hayal ederek korkuyordum tesekkur ederim yardimci oldugunuz icin elinize saglik
YanıtlaSilBu yorum yazar tarafından silindi.
YanıtlaSilGuzel paylasım. Ellerinize sağlık.
YanıtlaSilbir boka yaramaz
YanıtlaSilBence bi mesguliyet bulsa daha iyi. Yazidan dusunceyi yaninda gezdirmeden filan hic birsey anlamadim. Kitap okumak is bulmak yada spor filan yapmak daha kolay
YanıtlaSilÇok güzel bir yazı olmuş çok yardımcı oldu 😊
YanıtlaSilTesekkurler cok faydali bi calisma olmus
YanıtlaSil10 GÜNDÜR SABAH 5 E UYUYAMIYORDUM ALLAH RAZI OLSUN ŞİMDİ UYURUM HERHALDE
YanıtlaSil